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1-minütiges Training auf die Probe gestellt: Woche 1

1-minütiges Training auf die Probe gestellt: Woche 1

Wir haben Sie HIIT (High-Intensity Intervall-Training) in dem Ein-Minuten-Training, melden Sie sich jetzt mit uns in sie herausfordernd...

Kürzlich pflanzte ich die Samen einer sechswöchigen HIIT Herausforderung in dem Ein-Minuten-Training und in dieser Woche lade ich Sie mich dies in herausfordernd zu verbinden. Schließlich auch der geschäftigste von uns viel beschäftigt Leute 20 Minuten zweimal pro Woche finden, nicht wahr?

Da die Übung Süchtigen, der ich bin, ich bin nicht statt alles tun werde, was ich tun, und wird eher meine Routine mit diesen intensiven Sitzungen ergänzen. Ich freue mich darauf ergibt sich aus allen von Ihnen zu hören, vor allem diejenigen, die als einzige Form der Übung tun dies gehen werden.

Bevor Sie beginnen

‚Bitte fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder irgendeinem anderen Trainingsprogramm oder Ernährungsplan beginnen. Sie sollten sich aufzuwärmen immer vor jedem Training beginnen, und Sie sollten nie über das Niveau ausüben, an dem Sie sich wohl fühlen.

Wenn jederzeit Sie das Gefühl über Ihre aktuellen Fitness-Fähigkeit trainieren oder sich unwohl fühlen, sollten Sie mit dem Training auszusetzen. Nicht alle Übungen sind für jedermann geeignet und diesen oder ein anderes Trainingsprogramm kann zu Verletzungen führen. Jeder Benutzer des Trainingsprogramms übernimmt das Risiko von Verletzungen durch die Durchführung der Übungen gezeigt.

Es gibt einen Unterschied zwischen nicht in der Lage zu sein in maximaler Anstrengung zu setzen und zu faul, um zu versuchen, seien nicht diese! Denken Sie daran, dies soll eine hohe Intensität Herausforderung.

Alles in diesem HIIT Plan sechswöchige ich von großen und sachkundigen Ressourcen gezogen haben, die ich über in den letzten drei Jahren gekommen sind und ich arbeite eine Woche vor Ihnen, so dass alles versucht wird und zuerst getestet.

Anfangen

Um wirklich Verbesserungen zu messen Sie werden den Prozess dokumentieren müssen. Ich empfehle, ein Mini-Tagebuch zu führen, so dass Sie wirklich dokumentieren, wie Sie sich fühlen und die Schwierigkeit, die Sie erleben, und nicht nur die kalten, harten Messungen. Ich habe eine wöchentliche ‚Score‘ Karte erstellt, die Sie zum Ausfüllen drucken können, sonst nur Itanmerkung in Ihrem Tagebuch.

Sie werden eine Stoppuhr / Uhr benötigen eine einminütige Intervalle zu überwachen. Ein Herzfrequenzmonitor wäre hilfreich, wenn Sie wissenschaftliche über die Herausforderung sein wollen, ich werde nicht ein verwenden und verlassen sich auf, wie ich fühle.

Zuerst berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und berechnen, was 90% dieser Zahl ist. Zur Erinnerung, für eine Frau, die maximale Herzfrequenz berechnet (grob) bei 209- (0,9 x Alter). Ich 90% meiner MHR berechnet 167 zu sein.

Für Woche ein, werden wir auf dem unteren Körper konzentrieren.

Woche 1 Teil 1

Um zu beginnen, werde ich es einfach halten uns in Schwung HIIT zu bekommen. Denn ich habe nicht eine Pulsuhr ich ein stationäres Fahrrad im Fitness-Studio nutzen werde, so kann ich feststellen, wie es zu der Arbeit bei 90% meiner MHR fühlt. Wenn Sie Zugang zu einem stationären Fahrrad nicht mit einer Herzfrequenz haben überwachen Sie Teil 2 an beiden Tagen tun.

Für diese Sitzung werden wir tun Geschwindigkeitsintervalle werden. Stellen Sie Ihren Widerstand auf einem Niveau, das Sie sich wohl fühlen. Ich entschied mich für 3 bis etwas Spannung zu haben, aber immer noch erlauben, mich in die Pedale schnell zu bewegen. Stellen Sie den Timer auf 20 Minuten und schon kann es losgehen.

Beginnen Sie mit einer langsamen Minute, um Sie gehen und alternatives 1 Minute (mit hohen Intensität) voll aus Sprint zu treten, bis zu einer Minute (Rest) von langsamem Pedale, bis Ihre Timer enden.

Wie es sich anfühlte

Ich war nie auf die Pulsuhr letzten 160 schieben kann trotz gehen gefühlten meine volle Kapazität. Wenn Sie diese Begegnung würde Sorge ich nicht als Fitnessgeräte ungenaue Messwerte zu zeigen, ist bekannt.

Kristeen Moore für Livestrong sagte: ‚Finger Herzfrequenzmonitoren wie herkömmliche nicht so genau sind. Tatsächlich berichtet Latimes.com, dass diese Monitore Sie eine Lesung geben können, die 15 Punkte zu hoch oder zu niedrig ist als das, was die tatsächliche Herzfrequenz ist. Dies kann besonders gefährlich sein, wenn der Monitor Ihre Herzfrequenz während eines harten Trainings im Fitnessstudio unterschätzt. Die National Center for Biotechnology Information sagt, dass einige Maschinen mit eingebauten Überwachungen falsche Messwerte innerhalb von 20 Schlägen pro Minute geben können. Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, lesen Sie hier ihren ganzen Artikel.

Das Training ging schnell, fühlte sich leicht und war sehr machbar.

Woche 1 Teil 2

Dies ist, wo die eigentliche Arbeit beginnt. Wir gehen an die Macht bewegt sich für den Rest Minute und explosive Bewegungen für die intensiven Minuten zu verbinden, und ich werde nicht lügen, es wird weh tun.

Da der Fokus Unterkörper ist ich zwei Verbindung bewegt sich entschieden haben, dass Ihr Körpergewicht Widerstand verwenden, die Muskeln zu bilden hilft und Fett zu verbrennen, werden wir dann die gleichen zwei Züge nehmen und machen sie für die intensiven Minuten explosiv.

Rest Moves: Squats (zusehen, wie hier) arbeiten, um die Gesäß-, Oberschenkel und Quadrizeps & Lunges (zusehen, wie hier) die gleiche Arbeit sowie Ihre Hüften und Bauch.

Intensive Moves: Squat Jumps (zusehen, wie hier) und Split Sprünge / Longe Sprünge (zusehen, wie hier)

Dies ist, wie Sie Ihre Sitzung aussehen sollte:

  • Squats x 1 Minute Squat Jumps x 1 Minute Lunges x 1 Minute Split Sprünge x 1 Minute (Wiederholung x 5-mal für 20 Minuten)

Denken Sie daran, nicht zwischen den explosiven Bewegungen zur Ruhe in eher länger dauern, um die Verbindung Rest bewegt sich zu tun.

Wie es sich anfühlte

Dies ist die intensive, weil auch der Rest bewegt sich der Arbeit sind, schien mein Herz in ganz wirklich schnell zu schlagen. Ich beurteile immer ein gutes Training, aber, wie ich einen Schweiß brechen und dieser ließ mich getränkt.

Die explosiven Bewegungen werden auf dem Körper sehr anstrengend, versuchen sie langsamer zu tun, um Ihre Form richtig zu machen und halten Sie sich für die volle Minute gehen, anstatt zu versuchen, sie zu schnell zu tun, und nach 30 Sekunden durchbrennen.

Wenn Sie ein Fremder lunges und Kniebeugen sind erwarten die nächsten Tage wund zu sein.

Und das hüllt Woche ein! Arbeite hart, ausruhen und mach dich bereit für Woche 2!

Lassen Sie mich wissen, wie Sie getan haben und was würden Sie gerne mehr sehen / weniger