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Achtsamkeit: was ist es und wie es geht

Achtsamkeit: was ist es und wie es geht

Von Dr. Colinda Linde, klinischer Psychologe an Akeso Clinic

Was ist Achtsamkeit?

Im vergangenen Jahr war eine ziemliche Fahrt. Die Welt taumelt von der Flüchtlingskrise, Brexit und der Wahl von Donald Trump als Präsident der Vereinigten Staaten; während näher zu Hause wir weiterhin eine Achterbahn der politischen Instabilität und der wirtschaftlichen Unsicherheit reiten.

Es scheint, dass es nie eine bessere Zeit, um zu versuchen und zu reduzieren persönlichen Stress und einen Weg gewesen, dies zu tun ist durch achtsam zu sein.

Heutige achtsam Meditation

Es wurde mit einer Verringerung der Angst, Depression, Stress, Reizbarkeit und Erschöpfung sowie Verbesserungen in der allgemeinen Stimmung, Konzentration, Fokus, emotionale Stabilität und sogar Schlafmustern verknüpft.

Jon Kabat-Zinn definiert MBSR als Aufmerksamkeit absichtlich zu zahlen (mit Absicht), in der Gegenwart, ohne wertend. Andere haben Achtsamkeit als bewusst beschrieben, in der Gegenwart, nicht-wertend.

Mit anderen Worten geht es um die bewusste Absicht, Aufmerksamkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt, sei es während der Meditation oder in den Ritualen des täglichen Lebens. Sie könnten es tun, während Sitze im Verkehr, in einer Kasse Schlange warten oder eine Mahlzeit zuzubereiten.

Es beinhaltet den Versuch, sich bewusst zu bleiben und konzentrierte sich auf dieser aktuellen Erfahrung, sowohl physisch als auch emotional - ohne die Erfahrung zu urteilen. Der Schwerpunkt liegt dabei in der Gegenwart auf dem verbleibenden, wo immer das passiert sein, und was auch immer Sie können erleben.

Bleiben in der Gegenwart

Menschen, die auf die Vergangenheit konzentrieren neigen ‚die guten alten Zeiten‘ idealisieren, ist es schwierig zu merken, oder bestätigen positive Ereignisse in der Gegenwart machen. Dieses Denkmuster kann dann führen ganz leicht in Depression

Wenn wir auf das Hier und Jetzt konzentriert bleiben, haben wir ein realistisches Bewusstsein von dem, was jetzt geschieht, und dies hilft uns auf diese spezifische Situation zu reagieren, anstatt durch Erfahrungen aus der Vergangenheit oder Zukunft Projektionen beeinflusst zu werden.

Allzu oft unsere Antworten auf aktuelle Situationen werden von Erinnerungen an die Vergangenheit oder Zukunft Ängste gefärbt. Ein Schwerpunkt auf ‚Was wäre wenn‘ Denken kann zu catastrophising führen und einer großen Angstreaktion, basierend auf, was man (oder in die Regel, auch nicht) tatsächlich passieren.

In der Praxis zum Beispiel beobachte ich oft massive Angst von Eltern, die in einem Teufelskreis Sorgen darüber, was passieren könnte, wenn sie mit einer Angstkrankheit krank, und ihre Kinder aufwachsen, ohne Mutter oder Vater. Oder, was passieren könnte, wenn die Wirtschaft zu zerbrechen und Verderben geht.

Aber die Realität ist, diese Leute sind in der Regel nicht zur Zeit krank, noch sind sie derzeit finanziellen Ruin. Catastrophising kann einen normalen Grad der Besorgnis in lähmende Angst verwandeln.

In ähnlicher Weise kann so gefährlich sein nur über die Vergangenheit Wiederkäuen, da es verhindert, dass Sie in der Gegenwart zu leben. Menschen, die auf die Vergangenheit konzentrieren neigen ‚die guten alten Zeiten‘ idealisieren, ist es schwierig zu merken, oder bestätigen positive Ereignisse in der Gegenwart machen. Dieses Denkmuster kann dann zur Folge ganz leicht in Depression.

Bleiben Sie nicht wertend

Eng mit dem Begriff verbunden voll von sich dessen bewusst und in der Gegenwart, ist, dass der Versuch nicht wertend zu bleiben.

Judging bedeutet Denken und mentale Verbalisieren, während Achtsamkeit ist über einfach zu sein. Neben der Übernahme der Geist in die Vergangenheit oder Zukunft, und weg von der Gegenwart, Beurteilung ist auch einer der schnellsten Wege, geistige und körperliche Leiden zu verursachen. Das Denken, Sorgen, und die Beurteilung einer negativen Stimmung oder körperlichen Zustand, verwandelt sich ein ‚Problem‘ in zwei - jetzt nur Sie nicht mit einer negativen Stimmung oder Zustand, sondern auch die Sorge über diese Stimmung oder Zustand zu kämpfen haben.

Urteil hat einen Schneeball Auswirkungen, weil es durch unsere Gedanken, während Achtsamkeit aufgebaut ist - weil es einfach das Bewusstsein und Beobachtung beinhaltet - bietet uns eine realistischere, sensorische Erfahrung. In Wirklichkeit basiert ( ‚was‘), ermöglicht eine realistische Antwort auf die Situation.

Einfach, aber nicht einfach

Es klingt einfach, aber die Realität ist, dass, um von MBSR zu profitieren, können Sie die Seile und Praxis der Meditation zu lernen.

Jon Kabat-Zinn setzt es sehr einfach: „Sie müssen es nicht mögen. Sie müssen es nur tun.“Er hat auch bekanntlich erklärt, dass es einfach ist, aber nicht einfach. Es gibt keine Abkürzung.

Das heißt, jeder kann Achtsamkeit, auch Kinder lernen. Starten Sie langsam, klein anfangen, in Einklang stehen. Kombinieren Sie es mit etwas, was Sie täglich tun, wie Zähneputzen oder Verpackung Ihrer Tasche. Dann fügen Sie eine Fünf-Minuten-Meditation an einem bestimmten Ort während Ihrer morgens oder abends Routine.

Es ist wichtiger, eine tägliche Praxis zu beginnen und aufrechtzuerhalten, als es zu sein die Lage ist, lange Zeit der Meditation zu erhalten. Sie haben eine positive Wirkung mit nur fünf Minuten der täglichen Meditation bemerken, und Sie können auch feststellen, dass es natürlich zu längeren Meditationen erstreckt.

, Bringt auch ein Gefühl der Ruhe und Beherrschung zu jeder Situation zu sein, in dem gegenwärtigen Moment zu dieser Vergangenheit oder Zukunft, im Gegensatz zu sorgen. Im Laufe der Zeit, wie Sie mehr vertraut mit der Praxis werden, wird es eine Standardreaktion auf das Leben, vor allem in emotionalen Situationen, wenn Sie es am meisten benötigen.

5 Tipps Achtsamkeitsmeditation beginnen

Als Ausgangspunkt, jedoch sind hier fünf Tipps Achtsamkeitsmeditation beginnen:

    Nehmen Sie Platz: wo immer Sie sitzen, einfach das Gefühl der sich auf dem Sitz bewusst werden; welche Teile des Körpers berühren den Sitz und wie es sich anfühlt - nichts zu tun anders, oder fühlen Sie sich Ihre Position verändern sollte. Tun Sie dies für zwei Minuten, einfach sich dessen bewusst, ohne zu urteilen. Atmen Sie: Sie atmen die ganze Zeit, so kann dies jederzeit und überall durchgeführt werden. Natürlich durch die Nase zu atmen, einfach auf das Gefühl der Luft bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit in und aus der Nase geht. Beobachten Sie, was es fühlt sich an wie (es ein wenig kühler kommen in als Ausgehen sein kann), welcher Teil des Nasenloch hinein kommt und Blätter aus. Sie können auch den Atem so weit wie möglich folgen geistig nach unten. Essen achtsam: Verwenden Sie Ihre Sinne, um die Form, Farbe, Textur eines Stückes von Lebensmitteln zu beobachten. Dann riechen Sie das Essen, berühren und das Essen handhaben, und bringen sie an den Mund. Knabbern ein wenig von der Nahrung, zu bemerken, wie es sich anfühlt, wenn Sie die Bissen zu nehmen. Bewegen sie um den Mund, genießen Sie alle Aromen. Dann beachten Sie den Drang zu schlucken, und folgen Sie dem Essen nach unten. Mindfulness mit einem Objekt: Wählen Sie ein Objekt in Ihrer Umgebung und sehen Sie, wie auch damit umgehen, als ob Sie ein zwei Jahre alt waren, der hatte es noch nie zuvor gesehen. Wirklich lassen Sie Ihren Geist in der Erforschung der Objekt absorbiert werden, ohne Urteil oder Erwartung. Aktiv zuhören: Wenn Sie mit jemandem sprechen, hören wirklich zu, was sie sagen; jedes Wort, jede Nuance. So oft wir tune out, warten auf sie, ruhig zu sein, damit wir reden können, oder denken, wie, was sie sagen uns relevant ist, aber nicht wirklich daran interessiert, wie es ist sinnvoll für sie.

Last, but not least, wenn Meditation zu lernen beginnen, denken Sie daran, dass der Geist wie ein junger Hund ist - es wandert, und es neigt dazu, undiszipliniert zu werden, bis er trainiert wurde.

Ihren Geist zu trainieren ist nicht anders als Ausbildung einen Welpen - in Einklang stehen, sanft sein. Judgmental Kreischen schreckt nur Welpen, und es wird nie den Geist ermutigen, entweder eine neue Fertigkeit zu lernen!

Quellen

  • Barlow, DH, Ellard, KK, Fairholme, CP, Farchione, TJ, Boisseau, CL, Allen, LB & Ehrenreich-May, JT (2016). Einheitliche Protokoll für Transdiagnostic Behandlung von psychischen Störungen. Oxford University Press: UFrance Jon Kabat-Zinn (Revised Edition, 2017). Voll Catastrophe Leben: Mit der Weisheit der Ihren Körper und Geist Gesicht Stress, Schmerz und Krankheit. Bantam Books: UFrance Zindel, V, Segal, J., Williams, MG & Teasedale, JD (2002). Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie für Depressionen. Die Guilford Press: New York