Fit und fabelhafte Schwangerschaft: Teil 2 | DE.DSK-Support.COM
Gesundheit

Fit und fabelhafte Schwangerschaft: Teil 2

Fit und fabelhafte Schwangerschaft: Teil 2

Es gibt viele Vorteile während der Schwangerschaft ausüben.

Sie suchen noch strahlender, wenn Sie trainieren

Sie werden Ihren Kreislauf und das allgemeine Wohlbefinden, und fühlen sich besser über sich selbst verbessern; diese Endorphine haben Sie als eine leckere stolzieren um Mama zu sein!

Erste Trimester (1-12 Wochen)

DO

Besuchen Sie den Arzt für die medizinische Freiheit auszuüben
Stellen Sie sicher , Sie gute Hydratation eine Überhitzung zu vermeiden haben
in mehr Kalorien nehmen , wenn die Ausübung (klar mit einem professionellen und nicht essen für zwei 'das Baby nicht trainiert)
liegen auf dem Rücken für einen längeren Zeitraum für die Ausübung (dieses Trimester nur)

UNTERLASSEN SIE

Stehen für längere Zeit
Versuchen Sie , neue Formen der Übung

In diesem Trimester werden Sie erleben:

Energieverlust
Cramping
morgendliche Übelkeit
das höchste Risiko einer Fehlgeburt IN DIESEM Trimester ist
'Der Kern Ihrer Rumpfmuskulatur um den Körper wickeln Sie mit dem täglichen Funktionieren zu unterstützen. Mehr als oft nicht , dass wir vernachlässigen und diese Muskeln missbrauchen. Der Kern Muskeln beinhalten Ihre schrägen, Ihre unteren Bauchmuskeln, den unteren Rücken und Gesäßmuskulatur.
Es ist wichtig , dass Sie Ihren Kern kümmern zu jeder Zeit während der Schwangerschaft einschließlich. Ein starker Kern kann schützen Sie Ihren Rücken alle alle ausgaben daher erleichtert und Ihre Haltung verbessern.
Finden Sie Ihren Kern

Setzen Sie sich aufrecht (man stelle sich eine Zeichenfolge , die Sie oben von der Spitze des Kopfes ziehen) auf einem Gymnastikball, sollten die Beine auf den Boden in einem 90 - Grad - Winkel, und dann das Becken nach vorn kippen. Sie werden Ihre unteren Bauchmuskeln Anziehen, fühlen sich gleichzeitig , wenn Sie auf beiden Seiten der unteren Wirbelsäule fühlen; Sie werden feststellen , dass die Muskeln auch verschärft.
Obwohl Atmung ist wichtig , während des Trainings, während Sie schwanger sind, zumal Ihre Schwangerschaft fortschreitet Sie mehr flache Atmung verwenden müssen. Sie sollten aber nicht unbedingt halten ein langes Gespräch oder diskutieren ein Thema zu sprechen , der Lage sein , "das ist doch Trainingszeit!

Richtlinien für die ersten drei Monaten Übung:

Wenn Sie vor der Schwangerschaft ausgeübt haben: -
o Drop - Intensität für diesen Zeitraum
o - Tropfen oder halten Gewichte
o Frequenz gleich bleibt
o Stellen Sie sicher , Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan haben ,
wenn Sie nicht vor der Schwangerschaft ausgeübt haben
o Verpflichten sehr niedrige Intensität Herz 'vorsichtig sein ,
o Führen Kernübungen
o Stretch

Exercie Vorschläge

Warm-up Licht zu Fuß oder in den folgenden Übungen mit einem Ball:
1. Standing - machen große Kreise mit der Kugel. Achten Sie darauf , die Arme sind gerade so um Ihre Nutzung das Schultergelenk. Als der Ball in der Nähe des Bodens erreicht die Knie leicht gebeugt und den Ball in Bewegung bleiben. 5-10 in einer Richtung, dann die Richtung ändern.
2. Stehen - heben Sie den Ball über den Kopf und dann den Ball auf den Boden berühren, als untere Kugel (10x) hockt
3. Ball auf dem Boden, bewegen sich von den Ball links nach rechts, wenn der Ball auf der rechten Seite , die rechte Knie sollte gebogen und die linke Bein gerade und umgekehrt werden , wenn die Kugel auf der linken Seite (5 je Seite) ist
4. Auf der Kugel ein die gleiche Bewegung mit den Beinen sitzt dh Knie nach rechts herausgebogen , während des ausstrecken linkes Bein - gleichzeitig den linken Arm nach oben strecken und den Kopf Arm über auf der rechten Seite erreichen.

5. Sitzen auf dem Ball, halten den Körper stabil und führen Kreise mit den Hüften (5 jede Richtung)

Übungen

1. Kugel gehen in die und aus

Starten Sie durch den Wechsel auf Beinheben, zuerst rechts, dann links. Nicht das Bein hebt hoch oben und weg von der Kugel. Verlängern Sie einfach die Knie , so dass beide Knie miteinander (10 pro Seite) immer im Einklang sind.
Sie können die Notwendigkeit, die Kern Anweisungen beziehen finden über das Gleichgewicht zu halten. Sobald Sie diese Übung perfektioniert haben Sie in Arm hinzufügen können jetzt auch so hebt würden heben Sie den linken Arm gerade über den Kopf , während sie gleichzeitig das rechte Knie erstrecken.
Voraus , wenn Sie finden Sie eine größere Herausforderung müssen Sie Gewichte verwenden können. Halten auf Gewichte und gleichzeitig heben und senken , beide Arme zur Seite des Körpers, während abwechselnder auf Bein hebt.
3. Kugelbrustpresse

Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder wenn Sie ausgeübt haben , bevor Sie können durch Eintropfen 1 kg auf jeder Seite von Ihrem üblichen Gewicht zu starten. Gehen Sie aus , wie pro Übungsposition in ‚1 diesmal bis diese Position mit den Hüften halten.
Richten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorne. Biegen Sie die Ellbogen bis 90 Grad und mit einem Hauch erstrecken sich die gerade wieder zu den Waffen. Wiederholen Sie 10 x dann in die Ausgangsposition zurückgehen.
Tipp: Sie können die Gewichte auf dem Boden an der Seite der Kugel statt zu Fuß in und mit ihnen verlassen wollen.
4. Gesetzt Reihe

Sitzen aufrecht auf dem Ball - mit Gewichten, Handflächen nach oben. Beginnen Sie mit gestreckten Armen auf die Knie dann die Ellbogen Biegen bewegen Sie die Arme nach hinten , bis Sie Ihre Schulterblätter zusammen quetschen und sich wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen 10x
5. Wand Push-up

Stehen den Ball zugewandt ist , halten auf Brusthöhe gegen eine Wand den Ball. Legen Sie Ihre Hände auf dem Ball in Schulterhöhe. Schritt zurück, Kopf, Hals, Wirbelsäule und Becken sollte in einer geraden Linie. Beugen Sie die Ellbogen und Brust zum Ball bewegen. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition durch die Arme Richt. Wiederholen 12x
Cool-downs

1. Kneeling zurück stretch

Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich zurück in Richtung Fersen , wie Sie den Ball nach vorne rollen. Fühlen Sie sich ein gutes Stück in die Arme, Gesäß und Rücken. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule, einen Wirbel in einer Zeit , bis Sie in der Ausgangsposition sind. Wiederholen Sie 3x
2. Pecs Strecke

Knien mit dem Ball auf der linken Seite und die linke Hand ruht auf ihm. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit der rechten Hand. Wenden Sie die von der Kugel eine sanfte Dehnung in der Vorderseite der Schulter und Brust zu fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite
3. Zurück Rolle

Sitzen nach vorn auf dem Ball, mit den Händen auf den Oberschenkeln und geradem Rücken. Lehnen nach vorne von der Hüfte und dann rollen langsam Wirbel, die jeweils einer nach dem anderen zu fühlen. 3x wiederholen
Sie auch Standard - statische Strecken in diesem Trimester wie Quad, Achillessehne, Kalb, Bizeps, Trizeps und Schulter durchführen kann. Sie sollten immer eine Strecke für jeden Körperteil durchführen , die Sie ausgearbeitet. Die oben genannten sind weitere Vorschläge für Strecken auf die Kugel.
Es ist wichtig , um Ihren Körper immer zu hören und ein ärztliches Spiel haben , bevor Sie ein Trainingsprogramm Betriebs ausübt; ob es auf eigene Faust oder unter der Aufsicht von einem persönlichen Trainer.
Sobald Sie das grüne Licht zu tun bekommen, starten Sie sanft in den ersten drei Monaten vor allem , wenn Sie neu zu trainieren.

Ein Training in unterstützen Sie auf dem richtigen Weg für eine glückliche und gesunde Schwangerschaft zu halten.
Teil 3: Trimester 2 wird in Kürze folgen.