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Tipps für den Aufenthalt im Büro

Tipps für den Aufenthalt im Büro

Fast 70 Prozent der Kosten im Zusammenhang mit Gesundheitsversorgung verbunden sind, sind aufgrund vermeidbarer Bedingungen und neue Forschung bestätigt, dass die Ausgaben lange Stunden Hinsetzen während Pendeln und Arbeits kann eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von chronischen Krankheiten spielen.

In der Tat deutet auf eine wachsende Zahl von Hinweisen, dass ein unabhängiger Risikofaktor für schlechte Gesundheit und vorzeitigem Tod in sich sitzen - auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Forscher haben dieses Phänomen den „aktiven couch potato-Effekt“ genannt.

Auch jetzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) listet Inaktivität als vierte häufigste Todesursache von Erwachsenen, verantwortlich für neun Prozent der vorzeitigen Todesfälle.

Im Video oben, teilt Dr. Jeff Spencer seine Tipps, wie am Arbeitsplatz aktiv zu bleiben.

Forschung von Dr. Joan Vernikos, ehemaligen Direktor der NAFrance Life Sciences Division (eine der wichtigsten Ärzte zugewiesen, um die Astronauten zu verhindern, im Raum verschlechtert) und Autor von Sitzen Kills, Bewegen Heals, zeigt, dass Ihr Körper interagieren muss eigentlich ständig mit der Schwerkraft durch Bewegung, um optimal zu funktionieren.

Interessanterweise im Hinblick auf die negativen Auswirkungen des Sitzens entgegenzuwirken, einfach alle 10 Minuten im Stehen oder so ist tatsächlich effektiver als einen Spaziergang. Und es ist nicht, wie lange Sie aufstehen, aber wie oft man aufsteht, dass macht den Unterschied.

Wie kommt man aktivere während der Arbeitszeit

Ein kürzlich erschienener Artikel in The Guardian bietet mehr gesunden Menschenverstand Tipps für mehr Bewegung in den Tag zu Tag Leben, vor allem, während der Arbeitszeit.

Ein Pedometer wird Ihnen helfen, zu beurteilen, wie viele Schritte, die Sie während Ihrer Arbeit Tag nehmen; dann einfach eine konzertierte Anstrengung, um kontinuierlich die Anzahl der Schritte erhöhen Sie täglich nehmen. Einfache Änderungen an der Art und Weise Sie über das Büro bewegen können addieren, wie zum Beispiel:

  • Wandern über den Flur zu einem Kollegen statt Senden einer E-Mail zu sprechen
  • Nimmt man die Treppe statt des Aufzugs
  • Parken Sie Ihr Auto weiter weg vom Eingang
  • Über einen längeren, auf Umwegen zu Ihrem Schreibtisch

Eine andere Strategie, die helfen können einige der Sitzung zu beseitigen Steh nur Büro Treffen. Dies führt dazu, unnötige Diskurs zu entmutigen und machen Sitzungen produktiver in kürzerer Zeit. Etwas herstellt leichte Veränderungen an Ihren individuellen Arbeitsraum kann auch einen Unterschied machen. Zum Beispiel können Sie:

  • Organisieren Sie das Layout Ihres Bürofläche in einer solchen Art und Weise, die Sie haben zu stehen oft verwendet, um Dateien zu erreichen, das Telefon oder Drucker, anstatt alles in Reichweite haben. Idealerweise verfügen Sie alle 10 Minuten mindestens einmal aufstehen wollen, oder mehr, so einfach bewegen ein oder mehrere Dinge, die Sie häufig erreichen konnte erlauben Sie diese Art von Bewegung in Ihren regulären Arbeitstag zu bauen.
  • Verwenden Sie für einen Stuhl mit einem Gymnastikball. Anders als in einem Stuhl sitzt, sitzt auf einem Gymnastikball greift Ihre Rumpfmuskulatur und Balance und Flexibilität verbessern hilft. Gelegentliche Prellen können auch Ihren Körper mit der Schwerkraft in einem größeren Ausmaß in Wechselwirkung treten helfen als auf einem stationären Stuhl sitzt.
  • Alternativ können Sie auch einen aufrechten Holzstuhl ohne Armlehne, die Sie gerade sitzen zwingen wird, und ermutigen Sie Ihren Körper häufiger als ein cushy Bürostuhl zu verschieben.

Verwenden Sie einen Steharbeitsplatz. Stehen statt sitzen, während Ihre Arbeit tun auch eine hilfreiche Option sein kann. Für eine Demonstration auf die richtige Haltung, ob Sie sitzen oder stehen Workstation Besuche Kelly Starrett Video in diesem früheren Artikel.

Häufenden Hinweise indicts als unabhängiger Risikofaktor für schlechte Gesundheit sitzen

In der letzten Jahren haben Forscher einen ernsthaften Blick auf den Auswirkungen der Inaktivität genommen, und haben, dass nicht immer wieder gefunden zu bewegen oder sich in sehr begrenzten Bereich Bewegungen für längere Zeit eine zutiefst negativen Auswirkungen auf der Gesundheit und Langlebigkeit. Zum Beispiel kann eine aktuelle Analyse von 18 Studien (die insgesamt fast 800 000 Menschen eingeschlossen) fanden heraus, dass diejenigen, die für die längste Zeit setzte sich doppelt so häufig Diabetes oder Herzerkrankungen waren zu haben, im Vergleich zu denen, die am wenigsten saßen. Und während längere Sitzen zu einem insgesamt größeren Sterberisiko aus irgendeinem Grunde verbunden waren, war das stärkste Glied aufgrund von Diabetes zu Tod.

Nach führen Forscher Thomas Yates, MD:

‚Auch für Menschen, die sonst aktiv sind, sitzen für lange Strecken scheint ein unabhängiger Risikofaktor für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Nierenerkrankungen zu sein.

Eine frühere Studie hervorgehoben viel von der jüngsten Beweise mit Biomarkern der schlechten metabolischen Gesundheit verbindet sitzen, das zeigt, wie Gesamt Sitzung Zeit korreliert mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen vorherrschenden chronischen gesundheitlichen Problemen - auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Mit anderen Worten, auch wenn Sie ziemlich körperlich aktiv sind, fahren Sie Ihr Fahrrad in die Turnhalle vier oder fünf Tage in der Woche zu arbeiten, oder schlagen Sie zu viel erliegen immer noch können auf die Auswirkungen der Sitzung, wenn die Mehrheit des Tages hinter einem aufgewendet wird Schreibtisch.

Nach Ansicht der Autoren:

„Selbst wenn die Menschen die aktuelle Empfehlung von 30 Minuten körperliche Aktivität an den meisten Tagen jede Woche treffen, kann es von Bedeutung sein unerwünschten metabolischen und gesundheitlichen Auswirkungen von längerem Sitzen -. Die Aktivität, die die meisten Menschen die übrigen‚nicht-Übung‘Wachstunden dominiert“

Was ich jetzt meine Sitzung zu unterbrechen

Dr. Vernikos bahnbrechende Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen von Antigravitations Situationen kann tatsächlich unter den praktischsten sein, wie sie war in der Lage zu bestimmen, was es über ununterbrochene Sitzung ist, dass Sie Ihre Gesundheit raubt, und welche Art von Bewegungen wird dieses entgegenwirken Schaden - und wie viel davon ist erforderlich, um einen Unterschied zu machen. Im Wesentlichen verhindert, Sitz Ihren Körper aus der Interaktion mit und ausübt, sich gegen die Schwerkraft. Während bei weitem nicht so schlimm wie die Anti-Schwerkraft von Astronauten erfahren, ununterbrochene Sitzung ahmt ein Mikrogravitations Situation, die die Wirkung der Beschleunigung des Alterungsprozesses hat.

Zum Glück zeigt die Forschung, Dr. Vernikos ist, dass einfach im Stehen, etwa 35 mal pro Tag oder so, wird die Herz-Kreislauf Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit ununterbrochener Sitzung entgegenzuwirken. Dies basiert auf doppelblinden Forschung in denen Freiwillige vier Tage im Bett verbringen würden schädliche Veränderungen zu induzieren. Sie testete dann zwei Gruppen zu sehen, welche wirksamer war, Gehen oder Stehen, und wie lange Sie gehen müssen, oder wie oft man müßte aufstehen besser wieder zu bekommen. Ihre Ergebnisse zeigten, dass:

  • Aufstehen war einmal jede Stunde effektiver als 15 Minuten für Herz-Kreislauf- und metabolische Veränderungen auf einem Laufband
  • Hinsetzen und immer wieder für 32 Minuten im Stehen hat nicht die gleiche Wirkung wie Stehen einmal bis 32 Mal im Laufe eines Tages. Um den Nutzen zu erhalten, muss der Reiz über den Tag verteilt werden

Dr. Vernikos Buch, Sitzen Kills Nach dem Lesen, Bewegen Heals wurde ich inspiriert einige ernsthafte Aufmerksamkeit auf das geben, denn obwohl ich eine Menge strukturierte Übung durchführen, einschließlich hoher Intensität Intervall-Training, ich Hinsetzen für den größten Teil schuldig der Rest des Tages. Also, was ich getan habe, ist dies: Ich fand ein Online-Timer und stellen Sie sie alle 10 Minuten gehen zu. Wenn es losgeht, stehe ich auf und führen Sie einen der folgenden Schritte aus:

  • Vier Sprung hockt. (Ich dachte an diesem nach an einem Tisch von verschiedenen Aktivitäten, die Ihre Exposition in ihrem Buch auf der Schwerkraft zu erhöhen. Einer von ihnen springen auf und ab, die Sie bis zu sechsmal Schwerkraft bekommt Hocken ist eine Erweiterung des Stehens, also wenn Sie hocken und stehen Sie den maximalen Nutzen der Arbeit gegen die Schwerkraft bekommen Durch das Hinzufügen, um es springen -. Von einem besetzten Hause zu einem Sprung geht, wieder in die Hocke Landung - Sie am Ende mit etwa 6,5 ​​Gs up)
  • Stand up wirklich langsam und setzen Sie sich wirklich langsam fünf Mal eine Stiftung Haltung tun (die Sie mehr über in diesem früheren Artikel lernen)
  • Vier oder fünf einbeinige Kniebeugen, Beine jede Periode und für die dritte Runde abwechselnde, Hocken mit beiden Beinen. Dies wird auch ein langer Weg in Richtung Ihrer Beinkraft bauen und kostet Sie nichts anderes als ein paar Minuten Ihrer Zeit

Sesshafte Lebensweise zu schädlichem Körperfett verbunden

Ihr Niveau von Tag zu Tag Aktivität beeinflusst auch die Art des Fettes Ihres Körper ansammelt, mit mehr sesshaften Lebensweise zu höheren Ebenen des ‚weißen Fettes - eine Art von Fett, das weniger ist metabolisch aktiver als so genanntes‘ verbunden ist braunes Fett. Brown Fett ist eine wärmeerzeugende Art von Fett, die Energie verbrennt, anstatt es zu speichern, und diese wichtige Auswirkungen haben kann, wenn es Gewichtsmanagement geht. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Gruppen von Menschen neigen dazu, mehr als andere braunes Fett zu haben, und es gibt direkte Korrelation zwischen der Aktivierung von braunen Fett und metabolischen Maßnahmen für eine gute Gesundheit.

Beispielsweise:

  • Schlanke Menschen haben mehr braunes Fett als fettleibige Menschen tun
  • Jüngere Menschen haben mehr braunes Fett als ältere Menschen
  • Menschen mit normalen Blutzuckerspiegel haben mehr braunes Fett als die mit hohem Blutzucker

Übung, es stellt sich heraus, hilft weiße Fett in gesünder braunes Fett zu verwandeln. Beiden Mäuse und Männer in einer aktuellen Studie teilnahmen, wurden auf diese Weise intensive Übung reagieren gefunden. Wie von Medical News Today berichtet:

‚Die Ausübung Regime hatten die Ausbildung Männer auf einem Übungsfahrrad für 12 Wochen und die Mäuse laufen auf einem Laufrad für 11 Tage. Im Vergleich zum ursprünglichen weißen Fett durch sesshaftes Verhalten verursacht, das neue, bräunliche Fett, war viel mehr metabolisch aktiv... Kristin Stanford, PhD, Postdoc am Joslin Diabetes Center in Boston, sagte: ‚... Es ist klar, dass, wenn Fett trainiert wird, es wird bräunlicher und metabolisch aktiv. Wir denken, dass es Faktoren gibt, in den Blutstrom aus dem gesünderen Fett freigesetzt werden, die auf anderen Geweben arbeiten.‘

... Stanford sagt die Ergebnisse noch mehr Motivation bieten Training zu gehen und zu starten. Auch wenn Sie Gewicht nicht verloren haben, schlägt die Studie, dass Ihr Fett wird noch trainieren trainieren mehr metabolisch aktiv zu sein und den gesamten Stoffwechsel und Gesundheit zu verbessern.

Bleiben Sie aktiv für das Leben

Vermeiden für längere Zeit sitzen scheint auf dem ersten ‚unmöglich, wenn Sie zu einem Vollzeit-Schreibtisch-Job pendeln, aber wirklich alles, was Sie tun müssen, ist die Art und Weise zu verändern, Sie arbeiten und zu reisen in kleinen Dingen. Zum Beispiel steht alle 10 Minuten oder so leicht für die Mehrheit des Schadens im Zusammenhang mit Sitz kompensieren könnte. Einfach Ihre Büroräume reorganisieren weniger bequem zu sein, sich selbst zu zwingen immer wieder aus Ihrem Stuhl zu bekommen, können Sie mehr körperliche Bewegung in Ihren Arbeitstag helfen zu bauen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass, während moderne Technik in einer Ära der zuvor unfathomed Geschwindigkeit, Konnektivität und Produktivität eingeleitet hat, wird bei einem großen Preis kommt, wenn man nicht aufpasst über Faktoren wie erhöhten körperliche Inaktivität entgegenzuwirken. Die Antwort ist ganz einfach zu einem Lebensstil wieder zurück, die natürliche Bewegung beinhaltet, auch wenn Sie ‚Tricks wie das Verschieben des Druckers auf die anderen Seite des Raumes zu schaffen haben, anstatt sie auf dem Schreibtisch in der Nähe hat.

Es wird immer deutlicher, dass Ihr Körper ständige Bewegung braucht, um optimal zu funktionieren, und dies schließt sowohl nicht-Übungsbewegungen und einen reglementierten Übungsplan. Im Fall der letzteren, Übungen, in denen Sie Ihren Körper verwenden, wie es entworfen wurde, verwendet wird, ist ganz eindeutig der beste Weg, um Ihre Gesundheit und Fitness zu optimieren. Hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) ist ein Beispiel dafür.

Diese Art von Peak Fitness Übung ahmt die Art und Weise alte Jäger und Sammler benutzten ihren Körper, und Forschung hat immer wieder bestätigt, dass HIIT traditionelles Aerobic Cardio-Training überlegen ist. Das heißt, ich glaube, es ist wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu schließen, wie die gleichen, die die ganze Zeit tun wird zu einer relativen Toleranz führen und Ihren Körper mit der Vielfalt von Spannungen nicht schaffen es muss kontinuierlich anzupassen, zu verbessern und zu wachsen stärker. Vier weitere Arten, die Ihr Peak-Fitness-Regime zu einem wirklich umfassenden Übungsplan verwandeln werden, sind:

  • Aerob
  • Krafttraining
  • Core-Übungen (wie Pilates, Yoga und / oder Foundation Training)
  • Dehnung

Über Dr. Mercola

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