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Trainings-Tipps für Frauen (und warum trainieren wir anders als Männer)

Trainings-Tipps für Frauen (und warum trainieren wir anders als Männer)

Viele Frauen sind unter dem Mißverständnis, daß sie sollten die gleiche Art und Weise wie ihre männlichen Kollegen trainiert werden.

Natasha Deley, biokineticist von Deley und Nel bei Planet Fitness Platinum in Sandton sagt: „Bevor wir diesen Ansatz können wir müssen zustimmen, dass Männer und Frauen physiologisch unterscheiden. Wenn wir zustimmen, dann macht es Sinn, dass wir trainieren sollten ‚anders‘ richtig?

„Als ich zu‚anders‘bezeichnen, ich meine nicht die‚Schwere‘des Gewichts, sondern die Art und Weise, in der wir trainieren. Ausbildung schwer für Frauen ist ein Mythos, so weit wie ich erfahren habe, und in der Tat kann Frauen profitieren viele Bereiche.

Planet Fitness teilt einige Trainingstipps für Frauen:

1. Frauen brauchen nicht so viele Kohlenhydrate

Frauen verbrennen mehr Fett, weniger Kohlenhydrate und weniger Protein als Männer in der gleichen Trainingsintensität. Sie speichern auch nicht so viele Glykogen während carb Wieder Feeds (weil sie es nicht brauchen).

Beiden Unterschiede im Nervensystem und das Hormonsystem, einschließlich Östrogen, sind verantwortlich für die Frauen geringere Abhängigkeit von Glykogen. Zum Beispiel brennt das Kampf-oder-Flucht-Hormon Adrenalin mehr Fett bei Frauen als Männer.

Eine offensichtliche Erklärung ist, dass Frauen haben einfach einen deutlich höheren Fettanteil, nicht nur auf dem Körper, sondern auch in ihren Muskeln, so dass es sinnvoll ist, diese als primäre Energiequelle zu nutzen.

Grundsätzlich haben Frauen eine Glykogen und Protein Sparing Stoffwechsel. Dies bedeutet, Frauen in ihrer Ernährung nicht so viel Kohlenhydrate oder Eiweiß benötigen als Männer ihre Trainingseinheiten zu tanken.

In der Regel essen die mehr Fett Frauen, die mehr Östrogen und Testosteron produzieren sie. Testosteron und Östrogen sind beide anabole Hormone.

Fats Insulinempfindlichkeit nicht so viel wie bei Männern bei Frauen verringern. Östrogen spielt eine große Rolle. Es hilft, Entzündungen im Zaum zu halten, Fett zu verbrennen und die Insulinempfindlichkeit zu bewahren.

Fats Insulinempfindlichkeit nicht so viel wie bei Männern bei Frauen verringern. Östrogen spielt eine große Rolle. Es hilft, Entzündungen im Zaum zu halten, Fett zu verbrennen und die Insulinempfindlichkeit erhalten

Niedrigere Entzündung bedeutet ungesättigte Fette insbesondere sind weniger anfällig für oxidiert wird, so können sie ihre anabole Wirkung ausüben. Frauen haben im Allgemeinen viel besser metabolische Gesundheit als Männer und haben eine gesündere Körperfettverteilung.

2. Frauen besser mit höheren Wiederholungen

Untrainierte Männer und Frauen haben die gleiche Fasertypverteilung. Dies ändert sich mit der Ausbildung.

In Krafttraining Frauen, Muskelfasern umgewandelt I-Fasern oder nicht konvertieren, überhaupt zu geben, während bei Männern ändern IIA Fasern geben sie in der Regel. Frauen haben auch proportional größere Typen-I-Fasern als Männer.

Das Ergebnis ist, dass Frauen mehr resistent gegen Ermüdung sind als Männer, auch wenn Frauen und Männer mit dem gleichen Festigkeitsniveau verglichen. Frauen können in der Regel mehr Wiederholungen bei einer gegebenen Intensität als Männer.

Weil Frauen mehr langsam zuck Muskeln haben, sollten sie ihre Typ-I-Fasern mehr als Männer trainieren, um ihr volles Potenzial zu wachsen. Dies kann durch mehr Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden.

3. Frauen können mehr Volumen verarbeiten

Mit Fasern größer und Typ-I ermöglicht es Frauen mehr Volumen als Männer zu behandeln. Das ist nicht der einzige Grund: mehr des weiblichen Geschlechtshormon Östrogen, die gibt Frauen einen Vorteil gegenüber Männern.

Östrogen ist ein antikatabolen Hormon, das in Muskelreparatur hilft, reduziert Protein Abbau während des Trainings und schützt Sie vor Muskelschäden. Dies ermöglicht es Frauen mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren, ohne über trainierten zu werden.

Östrogen ist ein antikatabolen Hormon, das in Muskelreparatur hilft, reduziert Protein Abbau während des Trainings und schützt Sie vor Muskelschäden. Dies ermöglicht es Frauen mit einem höheren Trainingsvolumen zu trainieren, ohne über trainiert werden

4. Frauen tun sollten weniger explosive Ausbildung

Die überlegene Arbeitsfähigkeit von Frauen verschwindet, wenn mit Gewichten der Nähe ihrer maximalen Stärke (1 RM) zu trainieren.

Während weibliche Muskeln große Ausdauer haben, ist das weibliche Nervensystem nicht so effizient wie die der Männer.

Männer sind explosiver als Frauen: sie Kraft schneller erzeugen kann. Der Bereich im Gehirn, das die Bewegung (die motorischen Kortex) steuert, ist in der Tat größer buchstäblich bei Männern, auch nach der Höhe zu korrigieren. Während explosive Bewegung bei sehr hohen Trainingsintensitäten, wie KDK, Männer können mehr Wiederholungen als Frauen durchführen.

Allerdings sollten Frauen ihre Stärken trainieren. Explosive Übung erlaubt es nicht, Frauen mit so viel Volumen wie Männer zu trainieren.

Frauen erholen auch weniger gut nach explosiver Übung wie Sprint. Im Gegensatz zu den Frauen im Allgemeinen mehr Regenerationsfähigkeit kann hochvolumige Sprinttraining nimmt mehr als 72 Stunden von in Frauen zu erholen. Dies führt zu schlechten Trainingsanpassungen für explosive Bewegung bei Frauen.

5. Frauen besser auf stationären Herz als HIIT

Traditionelles Denken ist immer, dass da Frauen mit hohen Intensität Intervall-Training als auch nicht reagieren, dass stationäres Herz für sie besser funktioniert. Dies alles basiert auf Punkt Nummer 1 auf die Fettverbrennung.

Dies ist jedoch fraglich, da die neue FAD hohe Intensität Intervall-Training (HIIT) und scheint für die meisten Frauen zu arbeiten, um so mehr, weil es kurze Sitzungen, die die meisten Frauen Zeit in ihre arbeitsreiche Tage passen müssen.

Ich persönlich habe es versucht, und ich fühle, dass es einfacher für mich ist diese Art von Programm zu halten, wie es weniger langweilig für mich ist als ein Cardio-Programm für mindestens 40 Minuten aufrechterhalten wird. Ich glaube, dass dies eine persönliche Präferenz.

6. Frauen besser mit einem langsameren Tempo Hebe

Da Frauen weniger explosiv als Männer, Frauen können mehr Wiederholungen mit einer kontrollierteren, weniger explosiv Hebe Tempo durchführen. Erzwingen Frauen zu verwenden, um ein schnelles, festes Tempo nicht nutzt ihre höheren Ausdauer.

7. Frauen tolerieren metabolischen Stress besser

Eine weiterer Grund, Frauen haben eine bessere Ausdauer als Männer, dass Frauen weniger leiden unter metabolischem Stress als Männer, wieder einmal, wenn Frauen und Männer des gleichen Festigkeitsniveaus verglichen werden.

Frauen haben niedrigeren arteriellen Blutdruck während des Trainings, so dass sie mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln als Männer zu bekommen.

Weniger metabolische Nebenprodukte wie Laktat, das ‚die brennen‘ verursacht, reichern sich im Blut, so sind die Muskeln der Lage, für eine längere Zeit unter Stress funktioniert als bei Männern.

8. Frauen nicht so viel Pause zwischen den Sätzen brauchen

Die folgende Grafik von Hunter (2017) fasst die Gründe, warum Frauen nicht Müdigkeit so viel wie Männer. Mit all diesem Hintergrund sollte es keine Überraschung sein, dass Frauen sich schneller zu erholen nach einem Satz als Männer... Frauen brauchen nicht so viel Ruhe wie Männer die gleiche relative Trainingsvolumen abzuschließen.

9. Frauen mit einer größeren Trainingsfrequenz trainieren

Frauen erholen nicht nur schneller nach einem Satz, sie erholen auch schneller nach dem Training.

Dies wiederum sollte nicht eine Überraschung jetzt, da Frauen ihre Muskeln besser Nährstoffzufuhr haben, sie nicht so viele Muskelschäden leiden und sie reparieren ihre Muskeln schneller.

Mit wenigen Ausnahmen ist es tatsächlich schwieriger für Frauen Muskeln aufzubauen, weil sie 10-mal weniger Testosteron als Männer. Um dies zu überwinden, müssen Frauen oft doppelt so hart wie Männer trainieren, nicht weiche

Mit wenigen Ausnahmen ist es tatsächlich schwieriger für Frauen Muskeln aufzubauen, weil sie 10-mal weniger Testosteron als Männer. Um dies zu überwinden, müssen Frauen oft doppelt so hart wie Männer trainieren, nicht weicher.

Die Beine sind die Ausnahme: Ich habe einen etwas anderen Ansatz mit meiner weiblichen Kunden, wenn es um Beintraining kommt. Immerhin, die meisten Frauen wollen nicht „große Beine“

Nach meiner Erfahrung kann aber die zweite eine Kundin nicht in ihre „Jeans“ passen, weil ihre Quads zu viel gewachsen, ich habe die Hölle zu zahlen. Um dies zu vermeiden, legen Sie ich in der Regel mehr Wert auf die Ausbildung der hinteren Kette, die Beinbeuger Ziel und hämmern die glutes.

Ich füge noch Kniebeugen, um das Training, aber ich habe Kundinnen nehmen eine breitere Haltung und sicherstellen, dass sie ein richtiges Hip-Scharnier Muster erhalten. Dies wird erreicht durch das Lernen während des Abstiegs, um sich zurückzulehnen mit den Hüften, anstatt an den Knien zu brechen, mehr Gewicht auf die Quads zu platzieren.

Um die Quads Ziel möchte ich betonen, Hip-dominant Übungsvarianten, wie Umkehr- oder seitliche Ausfallschritte, statt vorwärts lunges und Step-ups. Eine scheinbar harmlose Spitze wie anweist, eine etwas nach vorne lehnen auf lunges macht einen großen Unterschied. Beugte sich Ziele, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln während aufrechter Haltung mit vertikalen shins auf den Quads mehr Stress bringt.

Nachdem alle der oben genannten, sagte offensichtlich eine schwangere Frau trainieren anders, und noch mehr, wenn sie ein „hohes Risiko“ Patienten ist.

Nun, da Sie mit dem Wissen und Know-how auf zur Verfügung gestellt werden, wie Sie Ihre Fitness-Ziele als Frau erreichen können, dann ist jetzt die Zeit, dass Körper Sie schon immer geträumt haben zu bekommen.