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Wie viel Übung brauchst du für ein gesundes Herz

Wie viel Übung brauchst du für ein gesundes Herz

Wie schlagen Herzkrankheit

Herzkrankheit, auch als Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bekannt, ist die größte einzelne Todesursache weltweit, einen Anteil von 18 Millionen Todesfälle pro Jahr weltweit.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Übung deutlich das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren können.

Verständnis Herzkrankheit

Die Hauptkomponente der Herzkrankheit ist die koronare Herzkrankheit (KHK), eine progressive, chronische Erkrankung, die die innere Auskleidung der Koronararterien auswirkt.

Wer hat ein hohes Risiko von Herzkrankheiten zu entwickeln?

Menschen, die im Allgemeinen zu einem höheren Risiko für CVD sind über das Alter von 50 Jahren und haben eine Familiengeschichte der vorzeitigen CVD (männlich vor 55 Jahren, weiblich vor 60 Jahren).

Während es wenig ist können wir für bestimmte Risikofaktoren tun, wie Alter, Geschlecht und Familiengeschichte, positive Veränderungen im Lebensstil helfen modifizierbare Risikofaktoren wie Übergewicht zu beseitigen, Rauchen, Lebensstil verbunden sind hohe Cholesterinwerte und Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und ein Mangel an Bewegung.

Reduzieren Sie Ihr Risiko

Bewegung und eine gesunde Ernährung sind die beiden wichtigsten Komponenten von Änderungen des Lebensstils betrachtet, das signifikant das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

Eine regelmäßige Routine-Übung können Sie hohen Blutdruck senken helfen, verbessern Stress und Angst, erhöhen Gewichtsverlust und eine verbesserte Herz-und Lungenfunktion Ruheherzfrequenz, Cholesterinspiegel zu senken, verwalten.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Wenn Sie eine der Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben, ist es empfehlenswert, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie auf jede Art von Trainingsprogramm einsteigen. Sie können auch eine zugeschnittene, wissenschaftlich fundierte Trainingsprogramm ein biokineticist vorbereiten profitieren von mit Ihrem Zustand und Bedürfnisse anzupassen.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen gehören große Muskelaktivitäten und hilft aerobe Kapazität zu erhöhen. Die Vorteile Anstieg verringert Blutdruck und Herzfrequenz, reduziert submaximal myokardialen (Herz) VO2 Nachfrage und eine Verringerung der CAD-Risikofaktoren.

  • Intensität: RPE * 11-16 / 20 Frequenz: Ein Minimum von drei Tagen pro Woche Dauer: 20- bis 60-Minuten-Sitzungen (die im Laufe des Tages angesammelt werden können) mit fünf bis 10 Minuten Warm-up und Cool-Down-Aktivitäten

Krafttraining

Krafttraining hilft Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer.

  • Intensität: RPE 11-16 / 20 mit einem leichten bis mittlerem Gewicht (allmählich Widerstand im Laufe der Zeit erhöhen) Frequenz: Zwei bis drei Tage pro Woche Dauer: Zwei bis vier Sätze mit 12-15 Wiederholungen oder acht bis 10 verschiedene Übungen

Beweglichkeitstraining

Die Arbeit an Flexibilität trägt zur Steigerung der oberen und unteren Körperbewegungsbereich (ROM), zur Verbesserung der gemeinsamen ROM und verringert die Verletzungsgefahr

  • Intensität und Dauer: Statische Strecken Frequenz (für 20 bis 30 Sekunden halten): Drei bis fünf Tage pro Woche

* RPE = Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (wie ermüdend / hart die Übung fühlt sich zu Ihnen). Skala von 6 bis 20. 7 = sehr, sehr leicht; 9 = sehr leicht; 11 = ziemlich Licht; 13 = etwas hart; 15 = hart; 17 = sehr hart; 19 = sehr, sehr hart.

Geschrieben von: Kelly Kaulback, biokineticist von der Universität von Pretoria Institut für Sportforschung.

Herausgegeben von Fofoca.org Gesundheit Editor, Monique Warner.

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