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Zehn Schlaffehler - und Lösungen

Zehn Schlaffehler - und Lösungen

Auch wenn wir es nicht zugeben möchten, sind viele der Schlaf Probleme, die wir erleben, sind das Ergebnis von schlechten Gewohnheiten und Verhaltensweisen. Hier sind der gemeinsame Schlaf ‚Fehler‘ Ich sehe in meiner Praxis und ihre Lösungen....

Fehler # 1 nicht einen konsistenten Schlaf Zeitplan zu halten

Wir denken oft wir versäumten Schlaf nachholen kann durch eine weitere Nacht zu Bett gehen extra früh, aber die Fähigkeit des Körpers Uhr gesunden Schlaf zu regulieren , hängt von Konsistenz.
Wir bleiben spät am Wochenende auf, erwarteten später Schlaf nachholen oder das Wochenende nutzen , um während der Woche für verlorenen Schlaf nachholen. Beide Praktiken stören körperliche Rhythmen und Late-Night - Wochenenden insbesondere Schlaflosigkeit während der Arbeitswoche verursachen können.

Lösung: Erstellen Sie eine Routine und dabei zu bleiben

Aufstehen und etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, auch an den Wochenenden, ist das Wichtigste , was Sie gute Schlafgewohnheiten schaffen machen können. Unsere Körper gedeihen auf Regelmäßigkeit und ein konsequenter Schlaf Zeitplan ist die beste Verstärkung für den interne Uhr des Körpers.
Aufwachen und zu festgelegten Zeiten schlafen verstärkt einen konsistenten Schlafrhythmus und erinnert das Gehirn , wenn der Schlaf und Wach - Hormone zu lösen, und was noch wichtiger ist , wenn sie nicht an.

Fehler # 2 Verwenden von langen Noppen Schlafmangel entgegenwirken

Lange Nickerchen während des Tages vor allem nach 16.00 Uhr oder sogar kurzen Nicken am Abend beim Fernsehen einen guten Schlafrhythmus schädigen kann und halten Sie von einem voll Schlaf in der Nacht zu genießen.

LÖSUNG: Nap nicht länger als 30 Minuten

Wenn Schläfchen unbedingt erforderlich sind, stellen Sie sicher, dass Sie nur einen Tag Nickerchen einmal und halten Sie sie unter einer halben Stunde und vor 16.00 Uhr. Im Allgemeinen kann kurzer Nickerchen Schlaf nicht verletzt und in der Tat eine kurze Siesta für eine halbe Stunde nach dem Mittagessen oder ein 20-minütige Nickerchen vor 16.00 Uhr funktioniert gut für viele Menschen.

Fehler # 3 Vorbereitung nicht für den Schlaf

Den Körper erwartet von voller Geschwindigkeit zum Stillstand zu gehen, ohne vorher eine Verlangsamung ist unrealistisch. Unser Körper braucht Zeit genug Schlaf Neurotransmitter zu erzeugen Rückkopplungssignale an das Gehirn des Schlaf-Center zu senden, die in der Veröffentlichung von Schlafhormone führen Sie in den Schlaf zu ermöglichen.

LÖSUNG: Nehmen Sie die Zeit langsam in den Schlaf verschieben

A) Erstellen Sie einen elektronischen Sonnenuntergang. Durch 22h00, halten vor einem Computer - Bildschirm (oder TV - Bildschirm) sitzen und ausschalten alle elektronischen Geräte. Sie stimulieren auch an das Gehirn und führt dazu , dass Sie länger wach bleiben.
b) Vorbereitung für das Bett. Verdunkeln Sie die Lichter eine Stunde oder mehr vor dem Schlafengehen, nehmen ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik oder beruhigende Klänge, einige Entspannungsübungen. Wie Sie Ihre Körper und Geist bereit für Schlaf ist wichtig. Entfernen Sie alle Ablenkungen (geistig und körperlich) , die Sie vom Schlafen verhindern.
Fehler # 4 Nicht Ihr Körper die richtigen Schlaf Signale geben

Unsere Körper sind abhängig von Signalen , ihnen zu sagen , wenn einzuschlafen und aufzuwachen, die beiden fundamentalsten Dunkelheit und Licht zu sein. Aber wir leben und arbeiten , künstlich beleuchteten Umgebungen und oft verpassen das stärkste regulatorischen Signal alle, die natürlichen Sonnenlicht.
Wenn wir schlafen gehen und unser Körper braucht völlige Dunkelheit für die Produktion des wichtigen Schlafhormons Melatonin, unsere Zimmer aufschlagen nicht dunkel, wodurch mit diesem Schlüsselprozess zu stören.

LÖSUNG: In der Nacht halten den Raum so dunkel wie möglich

Schauen Sie sich um Ihr Schlafzimmer: der Wecker Auslesung , die in leuchtend rot leuchtet; die Ladeanzeige auf Ihrem Handy oder das Licht von jedem elektronischen Gerät. Selbst die kleinst bisschen Licht im Raum kann Ihre Zirbeldrüse der Produktion von Schlafhormonen stören und somit Ihren Schlafrhythmus stören.
Verschleiern oder die Uhr bewegen, decken alle Lichter von jedem elektronischen Gerät und verwenden Sie dunkle Farbtöne oder Vorhänge an den Fenstern , wenn sie Licht ausgesetzt werden. Wenn all das nicht möglich ist, trägt eine Augenmaske.
Wenn Sie in der Mitte der Nacht aufstehen, versuchen , das Licht zu halten aus , wenn Sie auf die Toilette gehen. Verwenden Sie eine Taschenlampe oder Nachtlicht.

Fehler # 5 einen Schlafenszeit Snack von raffinierten Körnern oder Zuckern

Dies sind Stoffwechsel-Disruptoren, die den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und überlasten die in der Hormonregulation beteiligt Organe im ganzen Körper. Diese Hormon-Achterbahn kann Schlafzyklen beeinflussen, indem Sie bis zu ungewöhnlichen Zeiten während des Schlafes, da die Hormonspiegel schwanken.

Lösung: Wenn Sie essen, haben einen High-Protein-Snack

Es ist besser , nichts vor dem Schlafengehen zu haben , aber zumindest einen hohen Protein - Snack wird die Hormon Achterbahn nicht nur verhindern, kann aber auch L-Tryptophan, eine Aminosäure benötigt , um Melatonin zu produzieren.
Fehler # 6 Verwenden von Schlaftabletten , um einzuschlafen und zu bleiben

Schlaftabletten Maske Schlafprobleme und nicht die zugrunde liegende Ursache der Schlaflosigkeit lösen. Viele Schlafstudien haben ergeben , dass Schlaftabletten, ob Verschreibung oder Over-the-Counter, auf lange Sicht, mehr Schaden als gut tun. Sie können sehr schnell abhängig sein und Studien haben ergeben , sie potenziell gefährlich.
Für die kurzfristigen Einsatz, kann es Anzeichen für Schlaftabletten, aber im Laufe der Zeit können Schlaftabletten tatsächlich Schlaflosigkeit schlimmer, nicht besser machen. Wenn Sie wurden , um sie für eine lange Zeit zu nehmen, fragen Sie einen Arzt , um Ihnen eine Therapie entwickeln sich , sie zu entwöhnen.

LÖSUNG: Lernen Entspannungstechniken

Abgesehen von körperlichen Problemen, kann Stress die häufigste Ursache von Schlafstörungen sein. Temporäre Stress kann zu chronischer Schlaflosigkeit und zirkadianen Schlafstörungen führen.
Viele Leute sagen mir , sie können ihre Renn Köpfe nicht ausschalten und daher kann nicht schlafen.
Haben einige Atemübungen oder ein paar Entspannungsübungen. Den Geist beruhigen und reduzieren die Ängste und Sorgen , dass der Stress auslösen.

Fehler # 7 Alkohol einzuschlafen

Wegen der Alkohol die sedierende Wirkung, schlafen viele Menschen mit Schlafstörungen Alkohol trinken zu fördern. Alkohol hat eine anfängliche Schlaf Wirkung zu induzieren, aber da es vom Körper abgebaut wird, ist es in der Regel beeinträchtigt Schlaf während der zweiten Hälfte der Nacht zu einer Verringerung der Gesamtschlafzeit führt.
Gewohnheitsmäßigen Alkoholkonsum kurz vor dem Zubettgehen seine einschläfernde Wirkung reduzieren, während die störenden Auswirkungen fortzusetzen oder sogar erhöhen.
LÖSUNG: Nehmen Sie Nährstoffe, die den Körper und Geist beruhigen, Sie immer bereit für den Schlaf

Verwenden Sie keinen Alkohol trinken Sie schlafen zu helfen. Geben Sie für eine beruhigende Formel , die einige der folgenden hat: Aminosäuren, L Theanin, Taurin, 5 HTP und GABA und Kräuter wie Melisse, Passionsblume und Kamille.
Unter den Mineralien, Kalzium und Magnesium in der Nacht ist auch hilfreich. Für einige Menschen, vor allem diejenigen von uns , über fünfzig, kann Melatonin auch hilfreich sein. Dies liegt daran , produziert der Körper weniger Melatonin mit zunehmendem Alter und könnte erklären, warum ältere Menschen oft Schlafstörungen haben und reagieren gut auf Melatonin.

Fehler # 8 Fernsehen zuschauen einzuschlafen

Weil wir keine Probleme auf allen Einschlafen im Wohnzimmer vor dem Fernseher viele von uns fernsehen im Bett einzuschlafen. Aber wenn wir schlafen in einem Bett vor dem Fernseher fallen, wachen wir immer später auf.
Dies stellt einen Zyklus oder Anlage auf , die in der Nacht schlecht schlafen verstärkt. Ich habe viele Patienten im Laufe der Jahre Schlaflosigkeit aufgrund dieser Art von Konditionierung zu entwickeln hatte.

LÖSUNG: Holen Sie sich das TV aus dem Schlafzimmer

Sie nicht TV im Bett beobachten. Das Bett soll mit Schlaf in Verbindung gebracht werden.

Fehler # 9 Bleiben Sie im Bett der Hoffnung, einzuschlafen

Wenn Sie nicht einschlafen innerhalb von 30-45 Minuten fallen können, die Chancen sind Sie nicht mindestens eine Stunde für, und vielleicht sogar noch länger. Sie haben den offenen Schlaf Tor 'oder verpasste verpasste den Schlaf Welle zu kontrollieren.
Ein Schlaf - Gate 'ist das offene Fenster der Zeit Ihr Körper Sie einzuschlafen ermöglicht. Forscher haben herausgefunden , dass unser Gehirn mehrere Schlafzyklen jede Nacht durchläuft , in der alle Schlafphasen wiederholt werden.
Diese Zyklen dauern von 90 Minuten bis zwei Stunden, und zu Beginn eines jeden Zyklus, den Körper des Schlaf - Gate 'öffnet. Sie werden nicht einschlafen Lage , wenn Ihr Schlaf Tor geschlossen ist.

LÖSUNG: Fangen Sie die Schlaf-Welle

Wenn Sie feststellen , können Sie nicht einschlafen innerhalb von 45 Minuten fallen, aufstehen und aus dem Schlafzimmer bekommen. Lesen Sie ein Buch oder machen eine andere beruhigende Aktivität für weitere 1 bis 1 1/2 Stunden , bevor er wieder versucht zu schlafen. Nur im Bett zu bleiben verursacht Stress über nicht schlafen.
Es ist wie Surfen; Sie müssen , dass der Schlaf Welle fangen. Haben Sie schon einmal erschöpft und noch schlafen gehen Sie zu vermeiden , und dann ein paar Stunden später , wenn Sie bereit für Bett sind, sind Sie plötzlich hellwach? Sie verpassten die Welle.

Fehler # 10 Herstellung Schlaf ein Leistungsproblem

Oft nur über den Schlaf zu denken haben Einfluss auf die Fähigkeit , einzuschlafen. Was oft passiert ist , dass die Art , wie Sie mit der Schlaflosigkeit zu bewältigen , wie viel von einem Problem wird, wie die Schlaflosigkeit selbst.
Es wird oft ein Teufelskreis der sich Gedanken über nicht schlafen zu können , was zu einer Verschlechterung der Schlafprobleme führt. Wie so viele Dinge im Leben, geht es darum , loszulassen, mit dem Strom. Schlaf braucht ein natürlicher Rhythmus wie das Atmen zu werden, etwas , das automatisch kommt und man nicht darüber nachdenken.

LÖSUNG: Lassen Sie gehen und mit dem Strom schwimmen

Nutzen Sie die Zeit Atmung oder Entspannungsübungen zu üben und bewusst zu werden , wie das, was Sie essen, welche Medikamente Sie nehmen, welche Verhaltensweisen oder bestimmte Tätigkeiten können Ihren Schlafzyklus beeinflussen.
Erhöhen Sie Ihr Bewusstsein durch die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu bezahlen und immer bewusst, wie Sie auf verschiedene Nahrungsmittel und Situationen reagieren. Nutzen Sie diese Zeit produktiv, anstatt sich verärgert , dass Sie nicht einschlafen können.

Ein letzter Punkt

Bei chronischen Schlafstörungen, vor allem , wenn Sie einen schwerer Schnarcher sind, stellen Sie sicher , dass Schlafapnoe nicht die Ursache ist. Dies ist eine ernsthafte Erkrankung , die mindestens 12 Millionen Amerikaner betroffen sind , von denen viele nicht diagnostiziert worden. Normalerweise sind sie schwere Schnarcher.
Was passiert , ist , dass an der Rückseite der Kehle die Gewebe entspannen und so die Atemwege zu tun blockieren. Das Gehirn abtastet Sauerstoffmangel, und sendet Wecksignale. Es gibt eine Freisetzung von Adrenalin und Cortisol, dem Stresshormon. Dies hat nicht nur den Schlaf stört, kann es den Blutdruck erhöhen, das Risiko von Herzproblemen und Schlaganfall erhöhen. Es kann auch mit Insulinempfindlichkeit und erhöht das Risiko von Diabetes stören.

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Bild: nativeremedies.com